Mantente por el Buen Camino con los Tamaños de las Porciones

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Nuestros restaurantes latinos favoritos generalmente sirven grandes platos de carne, arroz y frijoles, pero nada más una pequeña porción de verduras (¡a veces nada más la guarnición!). Los grandes tamaños de las porciones contribuyen a nuestra obesidad epidémica, que afecta a muchos latinos. Sin embargo, no tienes que dejar tus comidas tradicionales favoritas para comer de forma más saludable; ¡Toma este curso intensivo sobre los tamaños de las porciones!

Haz espacio para una carne pequeña

La carne no tiene que ser el plato principal de tu comida. Una porción de carne, incluyendo pescado, debe ser de 3 onzas o más o menos del tamaño de una baraja, y una porción de frijoles, media taza — como del tamaño de tu puño.

Cárgate de verduras

¡Buenas noticias! Puedes comer verduras ilimitadas, pero quédate con las que no tienen salsas o aderezos para limitar así los azúcares y las sales. También te sentirás más lleno y comerás menos calorías. Cambia las guarniciones de verduras por porciones mayores, como verduras sazonadas o hervidas, que ocupen la mitad de tu plato. Si las vas a servir de manera que no sean un platillo como en sopa, agrega el doble de verduras de lo que agregas de proteína.

Llénate de frutas

Obtén tus porciones de fruta natural en lugar de en jugos o smoothies, que generalmente tienen fuentes ocultas de azúcares agregados y calorías. La fruta es un postre muy rico – intenta agregar plátano al yogurt natural. También las puedes utilizar como endulzante en vez del azúcar.

Prueba los lácteos

Si el yogurt es parte de tu dieta, elige el natural con poca o sin grasa en lugar de los que tienen sabor y están endulzados. Limita tu porción de queso; la adecuada es de 1.5 onzas de queso bajo en grasa o sin ella, más o menos el tamaño de dos piezas de dominó. Una porción de lácteo es alrededor de una taza de leche o yogurt sin o bajos en grasa, 1.5 onzas de queso sin o bajo en grasa o media taza de queso cottage sin o bajo en grasa.

Obtén tus granos y pan

PUna porción de arroz, granos o pasta es media taza ya cocida, más o menos el tamaño de tu puño. Cuando comas pan, recuerda que cada rebanada es una porción. Generalmente la tortilla tiene menos grasa y la de maíz es mejor que la de harina; puedes probar la integral. Practica estos tips sobre los tamaños de las porciones y empezarás a ver resultados ¡sin ponerte a dieta!

¿Las Bebidas Con Azúcar Matan Tu Dieta?

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El empezar a tomar agua es uno de los mejores cambios que puedes hacer en tu dieta, pero ¿por qué? ¿No es bueno el jugo? Tal vez mami te preparó un jugo y papi te trajo una bebida energética; sin embargo, es hora de enfrentar los hechos. Evitar las bebidas dulces es la manera ideal de reducir el consumo de azúcar y perder peso.

Primero que nada, muchos “jugos” son solamente agua con azúcar; generalmente tienen muchas calorías y contienen hasta 60 gramos de azúcar. Así que mejor sólo comete la fruta. Las mujeres únicamente deben ingerir 20 gramos (o 5 cucharaditas) al día.

Las bebidas deportivas o energéticas causan más daño que bienestar; toma agua para hidratarte cuando haces ejercicio y come snacks saludables para compensar la pérdida de electrolitos. Las bebidas deportivas incrementan tu consumo de azúcar y se requiere de más trabajo para quemar las calorías extra.

Es mejor ser escéptico con las etiquetas, la publicidad y el ruido sobre las bebidas y jugos energéticos. Si tomas jugo, fíjate que sea 100% natural y toma una porción de 4 onzas. Puedes hacer tu propio jugo y además ponerle verduras para tener una mejor nutrición. ¡El agua es la mejor opción para toda la familia!

Evita la Alimentación Emocional

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Comer es una actividad disfrutable que generalmente gira alrededor de celebraciones y reuniones del diario, pero cuando comes para suprimir emociones podrías dañar tu cuerpo; no dejes que tus emociones tomen control de tus hábitos alimenticios.

Aquí te damos algunos tips para ayudarte a prevenir que comas según tus emociones:

Reconoce las razones.

¿Comes snacks cuando estás estresado, triste, enojado o aburrido?, ¿te vas por una barra de chocolate después de pelear con tu pareja o tu familia?, ¿alguna vez has ido a la cocina por algo de comer no porque tienes hambre sino porque estás aburrido o te sientes solo?, ¿comes para calmarte? Tómate un momento para recordar las veces en las que tus emociones te incitan a comer y piensa en las razones. Escribe en un diario tus sentimientos para poder reconocer el patrón.

Mantén opciones saludables a la mano.

Todos tienen su snack favorito para disfrutar de vez en cuando, pero es muy importante recordar que comerlo no ayudará a sanar el problema emocional. Opciones saludables como frutas y verduras, granos integrales y snack sanos para el corazón te ayudarán a evitar los antojos salados, dulces y grasosos. La comida nutre al cuerpo y le proporciona el combustible que necesita; aliméntalo bien para que se desempeñe al máximo.

Enfócate en la salud emocional.

Tu salud emocional y mental son tan importantes como tu salud física. Si te estás enfrentando a algún problema, pide ayuda; llama a un amigo, a tu familia o habla con tu médico. Tus emociones pueden afectar otros aspectos de tu vida y crear comportamientos, relaciones y sentimientos poco saludables. Sal a caminar o haz alguna actividad física para calmarte, habla con alguien en quien confías y cuídate.

Para más información sobre alimentación emocional visita heart.org.

¿Que hay en la temporada? Una buena guía para elegir frutas y verduras.

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El incorporar frutas y verduras en tu dieta diaria es muy importante para tu salud. Si tus favoritas no están en temporada todo el año, no olvides que puedes comerlas frescas, congeladas y enlatadas en cualquier momento; nada más asegúrate de elegir las que no tienen sal o azúcar adicional.

Una dieta bien balanceada incluye variedad y muchos colores. Asegúrate de comprar lo más fresco para tu familia. Sigue la siguiente guía para aprender más sobre las frutas y verduras que te gustan y cuándo es la mejor época para comprarlas.

Primavera
En marzo, abril y mayo, estas son las frutas y verduras maduras y listas para alegrar tu dieta.

FRUTAS:
chabacano
tuna
melón verde
limón
mango
naranja
piña
fresa

VERDURAS:
alcachofa
espárrago
brócoli
elote
frijol verde
chícharo
espinaca

Verano
En junio, julio y agosto celebra el clima cálido con frutas y verduras que refrescan tu dieta.

FRUTAS:
chabacano
mora
zarzamora
melón
uvas
cereza
higo
toronja
melón verde
limón
mandarina
maracuyá
frambuesa
fresa
jitomate
sandia

VERDURAS:
chile
pepino
pimiento
elote
berenjena
ajo
frijol verde
frijol de soya
haba
gombo
rábano
calabaza de cuello torcido
calabacita

Otoño
En septiembre, octubre y noviembre recibe el clima frío con frutas y verduras que te recuerdan el cambio de hojas.

FRUTAS:
tuna
manzana
arándano
ciruela
uvas
guayaba
limón
maracuyá
pera
piña
toronja
calabaza

VERDURAS:
calabaza bellota
brócoli
col de Bruselas
calabaza butternut
coliflor
ajo
jengibre
chile jalapeño
champiñón
camote
nabo

Invierno
En diciembre, enero y febrero elige alguna de estas frutas y verduras saludables.

FRUTAS:
tuna
mandarina
ciruela
dátil
toronja
kiwi
papaya
naranja
pera
plátano rojo

VERDURAS:
col de Bruselas
calabaza butternut
berza
poro
camote
nabo

Todo el año
Algunas frutas y verduras son cosechadas y disfrutadas todo el año. Estos son algunos ejemplos:

FRUTAS:
manzana
chabacano deshidratado
aguacate
plátano
jitomate cherry
coco
lima

VERDURAS:
pimiento
broccolini
broccoli
col
zanahoria
apio
poro
lechuga
champiñón
cebolla
papa
guisante

Visita heart.org para más tips y recetas saludables.

Dale amor a tu corazón: agrega pescado a tu dieta.

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Una dieta saludable y balanceada incluye proteínas magras como pescado, el cual tiene ácido graso omega-3 que te ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay investigaciones que muestran que incluir por lo menos dos raciones de pescado alto en ácidos grasos y Omega-3 a la semana es esencial para tener un corazón saludable. Puede ayudar a reducir el riesgo de latido irregular de corazón, baja los niveles de triglicéridos, alenta la formación de placas de ateroma y baja la presión sanguínea.

¿Qué es el omega-3?
El Omega-3 es un tipo de ácido graso que el cuerpo necesita, pero no produce; hay que obtenerlo de la dieta. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) dos veces a la semana para obtener dicho ácido. El pescado puede ser una alternativa saludable a la carne roja o a las aves. Algunos ejemplos de pescado con alto contenido de ácido graso son el atún blanco, arenque, trucha de lago, macarela, salmón, sardinas y algunos mariscos. Hay diferentes tipos de ácidos grasos Omega-3; el EPA y el DHA son dos tipos importantes que se encuentran principalmente en el pescado; también se puede obtener el omega-3 de las algas.

Además de reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, el omega-3 ayuda a las funciones cognitivas (desarrollo del cerebro y memoria) y al crecimiento y desarrollo normal. Si no tienes suficientes ácidos grasos de omega-3, podrías experimentar mala memoria, piel seca, problemas cardiacos, problemas de circulación sanguínea, cambios de humor y depresión.

Se recomienda que las mujeres embarazadas y los niños consuman dos porciones de pescado a la semana, pero hay que tener cuidado con la contaminación de mercurio y evitar los tipos de pescado de mayor riesgo (tiburón, pez espada, caballa real y blanquillos). El pescado con alto contenido de omega-3 tiene muchos beneficios para hombres y mujeres de mediana edad.

A pesar de que la AHA recomienda recibir el omega-3 principalmente de la dieta, algunos doctores recomiendan ingerir suplementos para ayudar a bajar los niveles de triglicéridos en caso de tener enfermedades de la arteria coronaria. Habla con tu doctor antes de tomar cualquier suplemento alimenticio.

Prepara una comida saludable con pescado y mariscos
Tanto el pescado como los mariscos tienen mucho sabor cuando los prepares con ingredientes adecuados y saludables. Es muy fácil cocinar una comida saludable sin freír ni usar aceites o sal. Asa y hornea el pescado y mejora su sabor con hierbas frescas, especies y lima o jugo de limón.

Visita heart.org para más información sobre los beneficios del omega-3 y para más recetas de pescado.

Ten un Refrigerador Sano Para el Corazón

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Las frutas y verduras son típicas cuando tratas de comer sano, pero hay muchos otros productos que deberías tener a la mano. Llena tu refrigerador con productos saludables esenciales para cocinar una gran variedad de platillos, incluyendo tus recetas favoritas con menos grasa.

Productos lácteos
Leche baja en grasa:
El consumir la cantidad adecuada de calcio es muy importante para los niños porque están creciendo y desarrollando huesos fuertes y para las madres que deben prevenir la osteoporosis y síntomas por poco calcio. La leche también es una gran fuente de proteína que ayudará a que te recuperes después de haber hecho ejercicio. Ayuda a que tu familia obtenga calcio sin tener que sacrificar el buen sabor.

Yogurt griego:
La alternativa sin grasa ofrece un sabor más intenso que el regular y te da el doble de proteínas. Mézclalo con fruta fresca y avena baja en azúcar para tener un snack bajo en calorías que te mantendrá lleno por horas.

Queso cottage bajo en grasa o sin ella:
Este cremoso snack te ofrece calcio y otros nutrientes importantes. Busca las variedades bajas en sodio y mézclalo con fruta.

Sustitutos para cocinar y hornear
Salsa de manzana:
Utiliza salsa de manzana natural para reemplazar la mantequilla y los aceites para reducir el contenido de grasa cuando horneas. Aunque casi todas las recetas sabrán y se verán igual con este sustituto, habrá algunas que se vean afectadas; si no sabe igual, sustituye nada más la mitad de la mantequilla o el aceite con esta salsa. Inténtalo la próxima vez que hornees algo para crear una opción más saludable.

Claras de huevo:
Las yemas tienen mucho colesterol; redúcelo utilizando únicamente las claras cuando cocines u hornees.

Comida que necesitas tener a la mano
Quinoa cocida:
Este antiguo grano es popular porque es pura proteína, lo que significa que contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo no produce y que debes obtener de tu dieta. También es una gran fuente de fibra que te ayuda a prevenir preocupaciones relacionadas con la dieta, además de ser esencial para una buena digestión. La quinoa es similar al arroz y la puedes incorporar a casi cualquier platillo.

Hummus:
Está hecho de garbanzos y es alto en fibra; tiene grasas saludables y llena mucho. El hummus es un snack bajo en calorías que te puede servir para sándwiches y wraps, además de combinar perfecto con cualquier verdura cruda.

Espinaca en bolsa:
Si te encantan los smoothies, la espinaca es tu mejor opción. Llena de nutrientes, vitaminas y antioxidantes, esta verdura verde va bien en arroz, ensaladas, smoothies, jugos frescos, omelets de claras o sola. Ponte creativo y encuentra más opciones para agregar espinaca en tu dieta.

Visita heart.org para obtener mayor información sobre una nutrición saludable y recetas.

Conoce las Etiquetas que Contienen la Información Nutricional

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La práctica hace al maestro cuando se trata de elegir alimentos saludables en las tiendas. El primer paso es entender cómo leer las etiquetas con información nutricional – lo bueno, lo malo y lo feo.

Lo bueno

Elige alimentos con mucha proteína, grasa poliinsaturada, grasa monoinsaturada, potasio, fibra y vitaminas.

Lo malo

Busca pocas calorías (menos de 10 por ciento), calorías de grasa saturada, grasa total, colesterol, sodio y azúcar.

Lo feo

Evita la comida con grasa trans o aceites parcialmente hidrogenados. Se ha relacionado a las grasas trans con enfermedades cardiacas y muchas enfermedades crónicas.

Lo dulce

Hay que limitar el azúcar. En algunos casos se utilizan endulzantes artificiales para remplazar los azúcares agregados y algunas personas incluso reducen el consumo de azúcar con dichos endulzantes. Intenta comprar productos naturales y sin sabor para agregárselo tú mismo; por ejemplo, empieza con avena natural y agrégale algunas nueces y moras para obtener un desayuno saludable.

El tamaño de la porción

Pon mucha atención al tamaño de la porción y al número de porciones en el producto; recuerda que la información nutricional de la etiqueta se basa en una porción. Por ejemplo, si un dulce tiene dos porciones, la información nutricional corresponde ¡únicamente a la mitad! Debes multiplicar por dos los números para saber cuánta grasa y cuántas calorías tiene el dulce entero.

Lo salado

El sodio puede ser difícil de monitorear y si comes alimentos congelados o enlatados seguro aumenta rápidamente. Una comida baja en sodio tiene menos de 140 mg por porción. Un alto contenido en sodio puede aumentar tu presión sanguínea; la sal mantiene un exceso de fluido en tu cuerpo, lo que puede aumentar la carga en el corazón. Recuerda que la información nutricional que aparece en las etiquetas también contiene la lista de ingredientes. ¡Confía en tu instinto! Si no sabes lo que es, seguramente no es bueno; la comida real tiene ingredientes reales que puedes reconocer. Una buena opción es probar y comprar alimentos con menos de siete ingredientes.

 

Tomando Mejores Decisiones al Cenar

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El comer fuera de casa es conveniente — e ir a restaurantes puede ser divertido — pero no siempre es saludable. La buena noticia es que muchos restaurantes y cadenas de comida rápida están trabajando para crear opciones más saludables. Cuida tu corazón conociendo las opciones de nutrición saludables y toma decisiones más inteligentes de restaurantes y comida rápida para ti y tu familia. Ya que no siempre sabes qué tiene tu comida, sigue estos tips para tomar decisiones más saludables:

Consigue la información nutricional

Muchas cadenas de comida rápida y restaurants ofrecen menús con información nutrimental. Si no te la proporcionan ahí, generalmente puedes encontrarla en su página web. También puedes pedir un menú vegetariano o libre de gluten, ya que muchos restaurantes los tienen. Piensa en qué opciones tienen menos colesterol, grasas saturadas y transgénicas, azúcar y sodio.

Ordena agua con tu comida

Los tés endulzados, refrescos y jugos agregan calorías y hacen que tu comida sea más cara. Mantente hidratado y ahórrate las calorías no deseadas con una opción más simple (y gratis): agua. Si te gustan las bebidas con sabor, pide lima, limón, pepino o fresas para que sea refrescante y baja en calorías.

Escoge las verduras

Muchos restaurantes ofrecen comidas o entradas que vienen acompañadas con papas fritas u otras opciones grasosas. Salte de lo ordinario y pide que mejor te den ensalada, verduras o fruta.

Pide una caja para llevar

Pide una caja para llevar cuando el mesero traiga tu comida y sepárala en lo que vas a comer al momento y lo que comerás después. Así no vas a comer más de lo necesario. Disfruta de las sobras en tu próxima comida.

Pide que las salsas y aderezos vengan aparte

No todas las entradas y ensaladas son opciones saludables, especialmente si están bañadas en salsa o aderezo. Pide que te los den aparte para controlar cuánto consumes. También puedes preguntar si tienen opciones bajas en sodio y en calorías.

Elige la mejor opción de menú

Involucra a tu familia en el reto de encontrar el “mejor” platillo del menú. Busca comida con el menor contenido de grasa saturada y azúcar, y que sea baja en calorías, sodio y colesterol. Conserva el marcador de quién gana y continúen el juego la siguiente vez que salgan a cenar. Prueba nuevos platillos. Los hábitos saludables se crean paso a paso.

Encuentra más tips sobre comida saludable y opciones de restaurantes en heart.org.

Cómo Preparar Aderezos y Salsas Para Ensalada más Saludables

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La ensalada puede parecer una opción muy buena para volvernos más saludables, pero no lo es si está cubierta de aderezo grasoso. Para evitar sobrepasarte de calorías en las ensaladas y vinagretas, haz tu propia versión saludable en casa. Aquí te damos algunos tips:

Comienza con una ligera base de aceite.

Muchos aderezos se preparan con cremas pesadas, mayonesa y aceites grasos, los cuales tienen alto contenido de grasa y a tu cuerpo le toma mucho tiempo procesarlos. Mantén todo más ligero utilizando aceite de oliva, de canola o vegetal.

Utiliza ingredientes frescos.

Las salsas son perfectas para mostrar los colores brillantes de los productos de temporada. Considera utilizar frutas y verduras frescas para maximizar los sabores sin agregar azúcar o sal. Usa productos como el mango para darle a tu salsa una dulzura sorprendente o prueba una mezcla de chiles para un toque extra picoso.

Dale sabor.

Utiliza condimentos frescos o secos para darle sabor a tu aderezo o a tu salsa con pocas calorías. Un poco de cilantro o albahaca puede funcionar muy bien. Asegúrate de experimentar con diferentes especias para crear una mezcla única ¡que tus familiares y amigos amarán!

Agrégale unas gotas de jugo.

¡El jugo de naranja ya no es únicamente para el desayuno! Mézclalo con aceite de oliva, vinagre balsámico y semillas de chile rojo para un aderezo sabroso y único; prueba también exprimir limones o limas frescas en cualquier salsa o aderezo para mejorar el sabor.

Encuentra más tips y recetas saludables en heart.org.