Ejercitándose en Familia

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En una familia ocupada parece que todos están corriendo, pero ¿se están ejercitando lo suficiente? Los adultos necesitan alrededor de 30 minutos de ejercicio al día y los niños incluso más – alrededor de 60 minutos de ejercicio o juegos activos al día.

El ejercitarse en familia es una excelente manera de hacer que todos se involucren y estén al tanto de su salud. El pasar tiempo con tus niños les ayudará a ver la importancia de llevar un estilo de vida saludable. Aquí hay algunos tips que ayudarán a tu familia a fortalecerse mientras se divierte:

Haz paseos familiares.

Caminar juntos en familia, ya sea antes o después de cenar, creará unión entre ustedes. Caminar es un ejercicio de bajo impacto que casi todos pueden hacer. Si tienes mascotas, también es una buena manera de enseñarle a tus hijos la importancia de cuidarlas. Para obtener más recursos e información sobre el ejercicio, favor de visitar heart.org.

Baila con tu familia.

Pídele a tus hijos que elijan sus canciones favoritas y haz una lista con ellas; baila en la mañana, tarde o noche. Así pondrán a trabajar el corazón y al mismo tiempo crearán grandes momentos para recordar.

Juega en el parque.

Lleva a tus hijos al parque local y corran, brinquen, usen el pasamanos y súbanse a la resbaladilla. Cuando vean que se divierten, querrán regresar.

Vuélvete creativo con los niños inactivos.

A algunos niños les encanta ver TV o jugar videojuegos. Bájale el volumen a la TV en los comerciales y hagan una rutina de ejercicio breve: lagartijas, sentadillas y saltos de tijera. Para los amantes de los videojuegos, busca algunos que incluyan ejercicios como correr, bailar y brincar. y ¡que no te de miedo decirles que apaguen la televisión!

Cómo Hacer un Hogar Saludable

Inscríbete a una Carrera familiar.

Busca eventos en tu comunidad para beneficiar a tu caridad favorita y enséñale a tus hijos la importancia de ejercitarse y ayudar a otros. Para obtener más recursos e información sobre el ejercicio, favor de visitar heart.org.

Motívate con música: Crea listas de canciones para hacer ejercicio.

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El tener motivación para empezar el ejercicio no siempre es fácil, pero la música adecuada puede hacer la diferencia. Escucha música para motivarte antes de hacer ejercicio, mantén tu energía mientras te mueves y permite que tu corazón regrese a un nivel de descanso una vez que hayas terminado. Aquí te proporcionamos una guía que te ayudará a crear la playlist perfecta:

Evalúa tu música.

Busca en tu biblioteca canciones que empiecen lentas y luego cambien el ritmo; tus canciones favoritas para bailar, para arreglarte antes de salir y las que te ponen de buen humor.

Elige una canción para calentar.

Las canciones que te gustan tienen el poder de cambiar tu ánimo de manera inmediata. Necesitas una canción que haga que te quieras poner los zapatos, saltar y dirigirte al gimnasio; trata de encontrar una canción que dure entre 4 y 5 minutos o elige dos. Mientras la escuchas, asegúrate de hacer estiramiento y cardio ligero como caminar o correr lento para que tu corazón se empiece a acelerar.

Encuentra una canción motivadora.

Esta canción debe ser igual de movida que la primera que elegiste para calentar, pero con un ritmo más rápido. Usa esta canción para hacer la transición a tu ejercicio principal.

Mantente con canciones para ejercicio.

Estas canciones deben ser el cuerpo de tu ejercicio; elige aquéllas que te mantengan motivado. Si corres, escoge las que tengan ritmo que vaya con tus pasos; si levantas pesas, vete por las que te motiven a hacer una serie extra. Opta por tus favoritas que tengan buen ritmo y sean emocionantes.

Integra canciones más lentas.

Entre tus canciones de ejercicio te recomendamos mezclar algunas con ritmo más lento para que tu cuerpo se mantenga balanceado. Al incorporar este tipo de canciones a las de ritmo rápido vas a quemar más calorías y ejercitarte mejor.

Escoge una canción para enfriar (Finalmente).

Esta canción es el cierre de tu ejercicio por lo que debe ser incluso más lenta que las canciones de ritmo lento que elegiste anteriormente y debe hacer que tu cuerpo y tu corazón regresen a su estado normal.

Crea tu lista de canciones para ejercitarte y encuentra más consejos y recursos para tener un corazón saludable en heart.org.

8 Formas de Mantenerse Saludable en el Trabajo

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El mantenerse saludable al trabajar muchas horas puede ser un reto, pero hay muchas formas de crear hábitos saludables en tu día laboral. ¡Prueba alguno de estos 8 consejos y ve si percibes una diferencia en cómo te sientes!

1. Utiliza una pelota de estabilidad en lugar de una silla de oficina.

La pelota de estabilidad fuerza a tus músculos centrales a mantenerse activos mientras mantienes tu postura. Un abdomen fuerte es muy importante para tu salud general. ¡Lo mejor es que es muy fácil! También puedes comprar una base con ruedas para la pelota.

2. Usa las escaleras cuando sea posible.

El tener movimiento en tu día te ayudará a hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio. Si tu oficina se encuentra en un piso alto, toma el elevador hasta un piso más bajo y sube lo demás caminando.

3. Haz tu propio lunch.

Estarás en control de tus calorías y el tamaño de tu porción. También podrás comer más seguido durante tu día de trabajo, lo que mejorará tu metabolismo.

4. Come cada 3-4 horas.

Los snacks saludables ayudarán a que tengas energía durante todo el día. El no comer por largos periodos de tiempo puede afectar tanto tu humor como tu productividad.

5. Toma agua y usa una botella.

El tomar agua a lo largo del día ayuda a tu sistema inmune, elimina toxinas y te mantiene con energía. Usar una botella es más fácil, pues así siempre tendrás agua, incluso cuando te transportas.

6. Descansa de la computadora.

Pon atención a cuánto tiempo pasas sentado enfrente de la computadora. Dale a tus ojos un descanso de la pantalla; párate y estírate o sal a caminar.

7. Encuentra luz solar directa.

La luz natural mejora el humor; muchas veces cuando nos transportamos en la mañana y en la tarde está oscuro. Si no trabajas cera de una ventana, sal en tu hora de comida, incluso si sólo son cinco minutos.

8. Ejercítate en periodos cortos.

Si tu meta es hacer 30 minutos de ejercicio al día, divídelo en segmentos de cinco o diez minutos y hazlos parte de tu día laboral. Prueba estirarte, subir escaleras, hacer calistenia como sentadillas o zancadas y correr en tu lugar.

 

Todos los Días: Haz del Ejercicio Una Prioridad

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¿El ejercicio está hasta arriba de tu lista diaria de cosas por hacer? ¡Debería! Los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 minutos de ejercicio intenso-vigoroso, o una combinación de ambos. A pesar de que parece ser mucho tiempo que no tienes, ¡si se puede! Divídelo en 30 minutos al día, cinco veces por semana. El mantenerte saludable te ayudará a estar activo y a tener un corazón sano.

Beneficios del ejercicio diario

Mejora tu humor.
El ejercicio es como una bebida energética sin las calorías de un café sofisticado. Mejora tu día con ejercicios rápidos y divertidos que ayudarán a tu corazón y te dejarán con buen estado de ánimo.

Mantén un peso saludable.
Cuando quemas calorías estás más cerca de perder peso extra y más si las estás reduciendo. La actividad física regular ayuda a tonificar los músculos y aumentar la flexibilidad. Ve cuántas calorías quemas con tus ejercicios favoritos (a continuación).

Reduce tu riesgo.
Ponte a cargo de tu salud y reduce el riesgo de tener enfermedades cardiacas, apoplejías, hipertensión, diabetes y obesidad al hacer ejercicio.

Alcanza una salud óptima.
Ésta es la meta principal de tu bienestar general. Algunos adultos pueden ganar alrededor de dos horas adicionales de esperanza de vida por cada hora de actividad física vigorosa moderada. Mantén hábitos saludables hoy para que puedas disfrutar del futuro.

Haz un plan
Tienes una agenda para el trabajo, la práctica de soccer y las funciones familiares, pero ¿no tienes una para ejercitarte? Haz un plan diario y ¡síguelo! Recompénsate con algo de equipo deportivo al completar la semana, después el mes y después el año. Piensa que tus ejercicios son reuniones importantes que no debes perderte, pero si surge algún imprevisto, reagéndalas de inmediato.

Mantente activo
Hay muchas maneras de mantenerte físicamente activo;, ¡lo importante es que lo hagas! Cualquier actividad que realices cuenta para mejorar tu salud — cortar el pasto, limpiar la casa y jugar con los niños. Puedes empezar caminando, que es un gran ejercicio de bajo impacto.

Actividad física y calorías
La tabla que está a continuación muestra un aproximado de las calorías que quema por hora una persona de 100-, 150- y 200- libras al hacer una actividad en particular.

Actividad 100 lb 150 lb 200 lb
Andar en bicicleta, 6 mph 160 240 312
Andar en bicicleta, 12 mph 270 410 534
Trotar, 7 mph 610 920 1,230
Saltar la cuerda 500 750 1,000
Correr 5.5 mph 440 660 962
Correr, 10 mph 850 1,280 1,664
Nadar, 25 yds/min 185 275 358
Nadar, 50 yds/min 325 500 650
Jugar tenis, singles 265 400 535
Caminar, 2 mph 160 240 312
Caminar, 3 mph 210 320 416
Caminar, 4.5 mph 295 440 572

Para obtener más recursos e información sobre el ejercicio, favor de visitar heart.org.

 

Google Hangout con Ary Nunez

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Google Hangout el 21 de enero a las 1:00-2:00 CST

Google Hangout con Ary Nunez (voluntario de la Asociación Americana del Corazón y bilingüe entrenador de celebridades) y Estudiabetes.org el 21 de enero a las 1:00-2:00 CST.

Haz tus preguntas sobre actividad física, salud y diabetes en Twitter con #mejorarmisalud. El video chat será en español.

Los beneficios emocionales del ejercicio

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Perder peso y mejorar tu salud cardiovascular puede estar hasta arriba en tu lista de razones para ejercitarte, pero ¿sabías que estar físicamente activo también tiene grandes beneficios emocionales y mentales?

Ya sea si corres, haces yoga o levantas pesas, mover tu cuerpo de forma regular puede ayudarte a sentirte muy bien en más de una forma.

Algunos de los beneficios en tu salud emocional incluyen:
• Reducción de estrés y fatiga mental
• Menos ansiedad
• Más energía
• Mejor sueño
• Imagen positiva

Estrésate menos, relájate más

Investigaciones sobre la ansiedad y la depresión muestran que el ejercicio te ayuda a relajarte, aumenta tu confianza y mejora tu humor, además de los beneficios físicos que se obtienen de un estilo de vida activo. El ejercicio hace que sientas menos tensión, pues reduce los niveles de las hormonas generadoras de estrés en el cuerpo, incluyendo el cortisol y la adrenalina.

Dibuja una sonrisa en tu cara

Sudar al correr o quemar calorías con la Zumba también te ayuda a sonreír. El ejercicio estimula la producción de endorfinas, también conocidas como los químicos de la felicidad. Las endorfinas son neurotransmisores en el cerebro que inducen los sentimientos de euforia y actúan como medicinas naturales en el cuerpo.

El agregar ejercicio a tu rutina diaria ayudará a que te sientas orgulloso y con el tiempo reconstruirá tu autoestima. Perder esos kilos extra y ver la nueva fuerza y resistencia de tu cuerpo generarán una actitud positiva de “yo puedo” para enfrentar todas las áreas de tu vida con optimismo.

¡Muévete hoy!

Hacer ejercicio debe ser divertido ¡y tiene que ser personalizado según quién eres! Toma una clase de kickboxing con tus amigas; haz una caminata en una pista cercana con tu pareja; nada unas cuantas vueltas en la alberca con tus hijos. Elige algo que haga que tu corazón lata y que disfrutes hacer para que sea más fácil ser constante.

La American Heart Association recomienda que los adultos hagan por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso (o una combinación de actividad moderada y vigorosa). Los niños mayores a 2 años deben participar en actividades físicas moderadas-intensas por lo menos 60 minutos al día; éstas deben ser divertidas y adecuadas a la edad para que se mantengan saludables y comprometidos.